Важливі новини щодня — додайте «Експерт» в улюблені джерела Google
Навіть прохолодна спальня не гарантує швидкого засинання. На якість сну впливають щоденні звички, режим, харчування та те, як людина проводить останні години перед відпочинком.
Фахівці пояснюють, що комфортна температура в кімнаті — лише один із елементів гігієни сну. Це набір звичок, які допомагають організму та мозку налаштуватися на відпочинок.
Нестабільний графік сну
Одна з найпоширеніших причин проблем із засинанням — різний час відходу до сну та пробудження.
Спеціалістка зі сну Ненсі Фолдвари-Шефер радить дотримуватися приблизно однакового графіка. Так організм краще розуміє, коли настав час для відпочинку.
Якщо у будні людина прокидається рано, а на вихідних значно довше спить, це може збивати циркадний ритм і ускладнювати засинання ввечері.
Телефон і яскраве світло перед сном
Остання година перед сном має бути спокійною. Постійне використання телефона, планшета чи телевізора може заважати організму перейти до режиму відпочинку.
Cleveland Clinic радить створити повторювану вечірню рутину: почитати книгу, послухати спокійну музику, зробити легку розтяжку або прийняти теплий душ.
Такі дії стають для мозку сигналом, що наближається час сну.
Кофеїн та алкоголь
Кава, чай та інші напої з кофеїном у другій половині дня можуть заважати заснути людям, які чутливі до цієї речовини.
Алкоголь теж не є хорошим засобом для покращення сну. Хоча після нього можна швидше заснути, згодом він часто робить сон більш поверхневим і спричиняє часті пробудження.
Вечеря перед самим сном
Великий прийом їжі незадовго до того, як людина лягає, може створювати дискомфорт.
Фахівці радять завершувати основну вечерю приблизно за три години до сну. Якщо голод заважає відпочинку, краще обрати легку невелику закуску.
Спальня використовується не лише для сну
Навіть ідеальна температура не допоможе, якщо ліжко постійно асоціюється з роботою, переглядом фільмів або довгими розмовами телефоном.
Фахівці радять залишати спальню місцем саме для відпочинку. Так мозок швидше формує зв’язок між ліжком і засинанням.
Якщо людина регулярно не може заснути понад 20 хвилин, прокидається втомленою або постійно потребує денного сну й кофеїну, проблему варто обговорити з медичним фахівцем.
Допомагають сну також короткі денні прогулянки, фізична активність і ранкове світло. Водночас інтенсивні тренування безпосередньо перед сном у деяких людей можуть, навпаки, підвищувати активність організму.
